Bireysel Psikoterapi | ibrahimozcanli.com

Sınav Kaygısı

Sınav kaygınız varsa, mide bulantısı, avuç içi terlemesi, kalp çarpıntısı gibi fiziksel belirtiler yaşayabilirsiniz. Ayrıca bilgileri hatırlamakta ve net düşünmekte de sorun yaşayabilirsiniz. Sınav kaygısı performansınızı veya yaşam kalitenizi etkiliyorsa, aşağıdaki önerilerden bazılarını deneyin.

Sınav Kaygısının Olası Nedenleri

Gerçekçi Korkular:

Bu Sınav için hazır değilim.

Cevap: Zaman yönetiminiz ve belki de mükemmeliyetçiliğiniz üzerinde çalışın.

Bu sınavda başarısız olursam, yılı tekrar etmem gerekebilir.

Cevap: Danışmanınız, öğretmeniniz veya terapistinizle konuşun ve seçenekleriniz hakkında olabildiğince gerçekçi olmaya çalışın. Çoğu durumda, sistemde ikinci şanslar bulunur.

Asılsız Korkular:

Ailem, sınıf arkadaşlarım ve öğretmenler benim çok zeki olmadığımı düşünecekler.

Cevap: Bu eğitim seviyesinde herkes zekidir ve zeka, en iyi performans gösterenleri düşük olanlardan ayıran temel faktör değildir. Mezun olduktan sonra iş performansınıza göre değerlendirileceksiniz, böylece kendinizi farklı kılmak için birçok fırsatınız olacak.

Eskiden zeki olduğumu düşünürdüm ama artık emin değilim.

Cevap: Hemen hemen tüm öğrenciler bu tür bir şüphe yaşarlar. Bu tamamen normal.

Sınav Kaygısıyla Baş Etme Önerileri

Mükemmeliyetçiliği Bırakmak

Üniversiteye girmeden önce, bilmeniz gereken her şeyi incelemiş olduğunuzu hissederek sınavlara giren bir mükemmeliyetçi olabilirsiniz. Mükemmeliyetçiliği bırakmak duygusal olarak zor olabilir, ancak denemelisiniz. Üniversitede her ayrıntıyı öğrenmek neredeyse imkansızdır, bu yüzden en önemli kavramlara odaklanmanız ve bunları öğretecek kadar iyi öğrenmeniz gerekir. Kendinize, ana kavramları anlamanızın, test sırasında hatırlayamadığınız bazı ayrıntılar üzerinde iyi tahminde bulunmanıza yardımcı olacağını hatırlatın.

Mükemmeliyetçiliğinizi frenlemeye yardımcı olmak için şunu deneyin: Bir zaman sınırı belirleyin ve ardından yalnızca en önemli kavramları ve gerçekleri ortaya çıkarmak amacıyla bir dizi ders notunu gözden geçirin. Kendinize daha sonra zamanınız olursa daha az önemli bilgileri “toplamaya” döneceğinizi söyleyin. (Geri dönebileceğinizi bilmek, şimdilik küçük detayları geride bırakmayı duygusal olarak kolaylaştıracaktır.)

Sınavdan Önce;

İşleri perspektife koyun. Yaklaşan sınavınızın önemli olduğunu kendinize hatırlatın, ancak tüm geleceğiniz bu sınava bağlı değil. (Örneğin, birçok başarılı tıp uzmanının geçmişte birkaç akademik mücadelesi vardır.) Ayrıca, testteki performansınız ne olursa olsun, sonunda size ölümcül bir hastalık teşhisi konmayacağını kendinize söylemeniz faydalı olabilir.

Geçmişteki başarıları kendinize hatırlatın. Artık sınıfın en iyi öğrencisi olmadığınızı fark ettiğinizde bakış açınızı kaybetmek kolaydır. Entelektüel olarak, diğer birçok parlak öğrenciyle rekabet ettiğinizi anlıyorsunuz, ancak bunu kendinize hatırlatmanız gerekebilir. Ayrıca, sınavlardaki geçmiş başarılarınızı aklınıza getirin ve kendinize, kabul görevlilerinin ne yaptıklarını bildiklerini ve başarınız için "bahse girdiklerini" hatırlatın.

Bir teste sizi tanımlama gücü vermeyin. Bir sınav size sınıfınızdaki en parlak (veya en az parlak) öğrenci olup olmadığınızı söylemez. Bir sınavdaki performansınız çoğunlukla sınava ne kadar etkili çalıştığınıza, önceki eğitiminizin kalitesine ve kullandığınız sınava girme stratejilerine bağlıdır.

Endişenize rağmen testi başarıyla tamamladığınızı gözünüzde canlandırın. Canlı görüntüler kullanarak, sınav günü uyandığınız andan sınavı bitirdiğiniz ana kadar tüm "kaseti" zihninizde oynatın.

Kendinize, belirli bir düzeyde kaygının, elinizden gelenin en iyisini yapmak için gerçekten yardımcı olduğunu hatırlatın. Ve unutmayın: Aşırı hale gelirse, kaygı düzeyinizi azaltmak için her zaman kaygı kontrol stratejilerini kullanabilirsiniz.

Kendinize alıştırma testleri yapın ve bunları yalnızca sınava girmek için değil, aynı zamanda kaygı düzeyinizi kontrol etmek için de kullanın. Kendinize olumsuz şeyler söyleyerek kasıtlı olarak kaygı uyandırın ve ardından Kaygı Kontrol Prosedürünü uygulayın. Sınavı zamanında bitirememekten korkuyorsanız, süreli alıştırma soruları yapın.

Sınavdan birkaç gün önce iyi bir gece uykusu alın. Yeterli uyku ile hem net düşünebilme hem de kaygıyla baş etme yeteneğiniz gelişecektir. Kendinizi profesyonel bir atlet olarak hayal etmeyi deneyebilirsiniz: Kendinize önemli bir maça zihinsel ve fiziksel olarak nasıl hazırlanacağınızı sorun.

Akşamın erken saatlerinde (5:00 veya 6:00) ılımlı bir egzersiz yapmak, geceleri daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Sık sık uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuza danışın.

Yüksek kaygı kafeinin etkisini artırabilir, bu nedenle test günlerinde alımınızı azaltın.

Sınav esnasında;

Sınav yerine biraz erken gidin, ancak sınavdan hemen önce diğer öğrencilerle konuşmaktan kaçının. (Onların kaygıları sizin kaygılarınızı artırabilir.) Bunun yerine yürüyüşe çıkın.

Binaya gidin ve sessizce kendi kendinize konuşun, meditasyon yapın, nefes alın ve/veya dua edin. Vücudunuzu hareket ettirmek, yaşadığınız sinirsel enerjinin bir kısmından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Mümkünse, dikkat dağıtıcı şeylerin az olduğu bir yerde (muhtemelen öne yakın) bir koltuk seçin. Ayrıca dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlamak için kulak tıkaçları getirmek isteyebilirsiniz.

İŞTE EN ÖNEMLİ İPUCU: Çalışmanıza ciddiyetle yaklaşın, ancak testi bir oyun olarak düşünün. Amacınız mevcut süre içinde toplayabildiğiniz kadar çok puan toplamaktır. Özellikle zor bir soruya kafayı takmayın. Cevaptan emin değilseniz, tahmin edin ve devam edin. Kendinize birkaç soruyu kaçırabileceğinizi ve yine de başarılı olabileceğinizi hatırlatın.

Kaynak Döküman
Tanıtım Videosu

Danışanlarımızın Görüşleri?

Whatsapp | Uzm. Kl. Psk. İbrahim ÖZCANLI